「腸」道健康是守護身心健康的關鍵

腸道有「人體的第二個大腦」之稱。腸道似乎距離大腦有點距離，卻能透過「腸-腦軸」影響大腦健康，腸道健康能夠改善大腦的功能與狀態，也能改善飲食行為（如：減少對甜食的渴望）、提升記憶力、改善憂鬱症、釋放壓力。

營養門診常見民眾飲食不規律，有人為了減重一天只吃兩餐，有人為了應酬天天大魚大肉，有人則是忙碌東奔西走沒空吃飯，一天只吃一餐，卻還挑選高油、高糖分的食物如：鹹酥雞、珍珠奶茶等來填飽肚子。

上述的飲食型態容易造成腸道蠕動變差、腸道的菌相失衡，餐後腹脹、消化不良的問題將越來越頻繁，導致「功能性消化不良」，便秘的情形就變得更加嚴重。

當腸道的粘膜細胞長時間接觸有毒物質，腸道粘膜細胞容易發生異常增生，接著長出瘜肉，進而增加大腸癌的風險。

雖然，生活中難免有需要與親朋好友聚餐、應酬的時刻，仍然想提醒大家千萬別忽略腸道健康的重要性，儘早學會健康「腸」識，不僅能幫助自己天天通體順暢、不腹脹，也能有好情緒喔！

1. 餐餐補充膳食纖維

膳食纖維能促進腸道蠕動，維持腸道菌相平衡，能預防便秘、降低血脂與血膽固醇，推薦餐餐攝取。

每日要達到25-35克膳食纖維，除了餐餐都吃蔬果以外，建議多吃豆類食物，且三餐至少有一餐要吃全穀雜糧，比較有機會達標。

• 全穀雜糧類（糙米、十穀米、藜麥、全燕麥粒）
• 豆類（黃豆、毛豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆）
• 蔬菜（大白菜、菠菜、胡蘿蔔、洋蔥）
• 水果（橘子、蘋果、香蕉、木瓜）

2. 補充酵素助消化

天然植物性食材，因為含酵素成分如：鳳梨酵素能促進蛋白質分解，減少腸胃負擔、能改善脹氣。若餐餐大魚大肉，食物中的酵素不足，就容易造成消化不良，額外補充消化酵素，也能幫助消化，維持腸道健康。

3. 天天喝足夠的開水

水分能幫助腸道蠕動並軟化糞便，進而改善便秘。建議每日飲水量為30~35cc/kg，想要改善便秘，攝取足夠的水份，並且多攝取水溶性膳食纖維豐富的蔬果如：蘋果、香蕉、橘子等效果最佳。

4. 規律運動能增加腸道蠕動

適量運動能提升腸道血液循環與蠕動功能，降低腸躁症、便秘等問題。

• 推薦運動：快走、皮拉提斯、瑜珈、跳舞、深蹲。
• 建議頻率：每週建議至少150分鐘中等強度運動。

5.少吃超加工食品

加工食品與高糖飲食易導致腸道菌群失衡，影響消化功能。

• 應避免：含糖飲料、精緻甜食、油炸食品、加工肉品等。
• 建議選擇：天然食材、低糖水果、堅果。

6.釋放壓力改善腸道健康

壓力會影響腸道神經傳導，導致腸道不適。建議透過皮拉提斯、靜坐練習深呼吸、伸展運動等來釋放壓力，也有助於幫助腸道維持健康。

投資腸道健康，邁向健康人生

聚餐應酬頻繁的時期，鼓勵大家仍要秉持“均衡”概念，避免吃過多大魚大肉，刻意多攝取蔬菜、水果與豆類食物，並且適時補充消化酵素，都能促進腸胃蠕動，減少有毒物質停留腸道造成發炎症狀，願大家皆能掌握飲食技巧，打造「腸」命百歲的健康人生。

親子防癌營養師 陳冠蓉